ご飯を作りたくない日に。無理なく食事を整える7つの方法

仕事を終え、クタクタで帰宅したものの、晩ご飯を作るなんて考えただけで倒れそう。「今日はもう、ご飯を作りたくない。」と思う日はありませんか？

料理の負担は、調理だけではありません。献立を考え、買い物をして、食材をしまい、調理して、食べた後は片づける。毎日の食事は、いくつもの「小さな判断」と「作業」で成り立っています。

この記事では、「ご飯を作りたくない日の７つの対処法」や、毎日の自炊を少しラクにする考え方も一緒に整理します。「料理をするか・しないか」の二択ではなく、今日はどこまでならできそうか。自分の余力に合わせた食事の整え方を考えていきます。

ご飯を作りたくないのは、なぜ？

ご飯を作りたくないのは、「料理が面倒だから」「自分が怠けているから」と考えがちですが、本当に負担なのは、料理だけでしょうか？

「今日は何を食べる？」「冷蔵庫に何があった？」「足りないものは？」「何から作る？」。食事を用意するまでには何度も判断する場面があり、作り始める頃には、すでに疲れていることもあります。

「ご飯を作りたくない」と感じる原因は、調理そのものではなく、その前後に隠れていることがあります。ここから、食事作りのどこに負担が生まれているのかを見ていきましょう。 

ご飯作りには「見えない作業」が多い

自炊を大きく分けると、４つの流れがあります。

買う → しまう → 作る → 片づける

献立を考えて必要なものを買い、冷蔵庫にしまって管理する。調理後は、使った道具や食器を片づける。こうした一連の作業まで含めて、毎日の「ご飯作り」です。 

たとえば、「冷蔵庫には食材があるのに、何を作ればいいか分からない」なら、調理よりも献立や在庫管理に疲れているのかもしれません。「洗い物を考えると作る気が失せる」なら、負担になっているのは片づけです。

料理以外にも作業が続くことが、「今日は作りたくない」と感じる原因の一つになります。 

何度も判断しなければいけない

もう一つ負担になりやすいのが、食事を用意するまでに続く細かな判断です。
「何を食べる？」「何を買う？」「何品作る？」「冷蔵庫には何がある？」「どの食材から使う？」一つひとつは小さな判断でも、繰り返せば負担になります。あなたが最近「ご飯を作りたくない」と感じた日を思い出してみてください。

どこで負担を感じるかは、人によっても、その日によっても違います。「何が嫌だったのか」が分かれば、減らすべき負担も見つけやすくなります。

ご飯を作りたくない日の７つの対処法

疲れてやる気の出ない食事作り。そんな日は、無理にいつも通り作ろうとせず、今の自分にできる方法を選んでみてください。 何も作りたくない日は①〜③、少しできそうな日は④〜⑦を目安に、その日の余力に合わせて選びます。 

① お弁当や惣菜を買う 

スーパーやコンビニのお弁当、惣菜を利用すれば、調理の手間を減らせます。お弁当一つで食事を済ませてもいいですし、主菜や副菜など、今日作りたくないものだけを買う方法もあります。「全部作る」「全部買う」の二択にせず、その日に負担に感じる部分を惣菜に任せると、食事を用意するハードルを下げられます。

②冷凍食品やレトルト食品を使う 

冷凍のおかず、レトルトカレー、パックご飯など、温めれば食べられるものを利用します。冷凍うどんや冷凍のおかず、即席の汁物などは、疲れた日に使いやすい食品です。ポイントは、「疲れてから何を買うか考える」のではなく、「何も作りたくない日に食べるもの」を普段から決めておくこと。いくつか常備しておけば、「今日は何を食べよう」と考える負担も減らせます。

③外食や宅食に任せる 

冷蔵庫を開けることすら面倒、買い物にも行きたくない。そんな日は、食事を用意する工程そのものを休んでもいいでしょう。外食、デリバリー、宅配食などを利用すれば、買い物、調理、キッチンもあまり汚さずに済みます。毎日のように利用すれば費用はかかりますが、「今日は食事作りを休む」と決めた日の選択肢として持っておけば、疲れているのに無理に台所へ立つ必要はありません。

ここまでは「何も作りたくない日に使える方法」ですが、ここからは「全部は無理だけれど、少しならできそう」という日に、できる部分から食事を組み立てていきます。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日の食事を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理グループで捉えています。ここでは、そのうち毎日の食事の基本となる「主食」「主菜」「副菜」を目安に、できるところから一つずつ足してみましょう。

④ご飯だけ用意する【主食】

炊いたご飯や冷凍ご飯があれば、まず主食を用意します。
疲れている日に、最初から献立全体を考えると、それだけで負担になります。そんな日は、まずご飯だけ用意する。ここまでできたら、次を考える。最初から食事全体を完成させようとせず、一つずつ進めていきます。

⑤すぐに食べられる「おかず」を足す【主菜】

ご飯を用意できたら、次は納豆、豆腐、卵など、手間の少ない「おかず」を一つ足します。

食事バランスガイドでは、魚・肉・卵・大豆製品などを使った料理は「主菜」に分類されますが、それらを使った料理を一から作らなくても構いません。疲れている日は冷蔵庫から出すだけ、開けるだけ、簡単に加熱するだけといった、調理の工程が少ないものを選びます。

⑥野菜や汁物を足す【副菜】

さらに余力があれば、野菜や汁物を足します。食事バランスガイドでは、野菜などを使った料理は「副菜」に分類されています。

冷凍野菜を味噌汁やスープに入れる、トマトを切る、即席の汁物を添えるなど、野菜料理を一から作らなくても取り入れられる方法を選びます。

⑦余力があれば一品だけ作る

「今日は魚だけ焼こう」「卵焼きだけ作ろう」でも構いません。それ以外は、惣菜や冷凍食品に任せます。一品を自分で作ったからといって、残りもすべて作る必要はありません。「今日は一品だけ」と最初に決めておけば、調理も片づけも増やしすぎずに済みます。

「作りたくない」を認める勇気

自炊という言葉から、「炊きたてのご飯、主菜、副菜、汁物が並んだ食卓」を思い浮かべる人もいるかもしれません。「毎食ちゃんと作らなければ」という自分の中の基準を、いったん脇に置く。そんな日があってもいいのではないでしょうか。

「今日はここまで」と割り切る

料理が得意な人でも、毎日同じように作れるわけではありません。仕事が長引いた日、暑さでぐったりした日、何となく気持ちが乗らない日もあります。そんな日に、いつもの食事が作れなかったからといって、「今日は自炊ができなかった」と考える必要はありません。

お弁当を買ったならレベル０。温めるだけならレベル１。ご飯に納豆と味噌汁を足したならレベル２。今日はここまで、と自分で決める。

SELFCOOKでは、毎日高いレベルを目指すことより、その日の自分にできる形で食事をつなぐことを大切にします。

食卓が少し寂しいときは「足す」

食卓を見て「野菜が足りない」と思ったとき、もう一品料理を作ろうとすると負担が増えます。そんなときは、切るだけ、出すだけ、加えるだけなど「足す」という考え方を持つとラクになります。

食事のバランスが気になるときも、一から献立を作り直す必要はありません。食卓を見て「何か足したいな」と思ったら、手間の少ないものを一つ加える。それくらいから始めてみてください。

ご飯作りをラクにする、毎日の仕組み

今日を乗り切れたら、同じことで困る日が少なくなるよう、毎日のやり方を少しずつ整えていきます。必要なのは、料理の腕を上げることではありません。「買う・しまう・作る・片づける」の中から、自分が負担に感じる部分を小さくしていくことです。

「買う」「しまう」を整える

毎回スーパーでは、「納豆、豆腐、卵、冷凍野菜、缶詰」など、よく食べるものを「定番で購入しておく」と迷いが減ります。
自分が食べないものをストックしても、在庫管理が増えるだけ。見えないしまい方をすれば、奥にある食材を忘れたり、毎回同じものを買ったり・・。大切なのは、便利と言われる食品を大量に買うことではありません。「どこに何を置くか」を大まかに決め、使い切れる量を持つ。それだけでも夕食前の判断を減らせます。

「作る」「片づける」を小さくする

料理は「今日全部作る」のではなく、一品だけ小さく作り、翌日も食べられるようにする。その時には、片づけの工程も含めて考えることが大切です。10分で作れる料理でも、調理器具や食器が大量に残れば、疲れている日には負担になります。

自炊をラクにするなら、調理時間だけではなく、食べ終わって台所が元に戻るところまでを一つの工程として考えてみましょう。

目指すのは「食生活を回せる人」

料理が上手でも、買い物や在庫管理、片づけが負担に感じれば、やはり自炊は続きません。反対に、簡単な料理や惣菜、冷凍食品などを組み合わせながら、自分で毎日の食事を回せる人もいます。SELFCOOKが目指すのは、毎日きちんと料理することではなく、自分の暮らしに合った方法で食事を続けられることです。

まとめ

「ご飯を作りたくない」と思った日は、無理にいつも通りの料理を完成させなくても大丈夫です。惣菜や冷凍食品を利用する、ご飯だけ用意する、そのまま食べられるものを足す、一品だけ作る。まずは今日の自分にできる方法を一つ選びます。

そして同じことが何度も続くなら、「意思が弱いから」と考える前に、買う・しまう・作る・片づけるのどこで負担が大きくなっているかを見直してみてください。

自炊は、毎日料理を完成させる競争ではありません。今日の余力に合わせてレベルを変え、ときには人やサービスにも任せながら、食事が途切れない状態を作る。それが、無理なく自炊を続けるための一つの方法です。